-LA FLEXIBILIDAD Y LA VELOCIDAD-
1 DESCRIPCIÓN:
LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona)
Por lo común en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular. O como “a capacidad mecánica fisiológica de que relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos.
Las articulaciones para su buen funcionamiento necesitan de unos tendones fuertes y unos músculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo sistemático de la mejora de la flexibilidad tiene que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados.
La mejorada de la flexibilidad es una de las cualidades físicas que mas calidad de vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares.
LA VELOCIDAD.
La velocidad se mide en metros por segundo, como por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad.La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento.
2. PARTES Y FASES:LA FLEXIBILIDAD:
Para que el resultado del trabajo para mejorar la flexibilidad sea el esperado, tenemos que conocer primero las limitaciones del sujeto a fin de determinar los ejercicios, los rangos posibles de trabajo y la forma de trabajo adecuado.
Podemos diferenciar dos formas de mejorar la flexibilidad, según sus objetivos y forma de trabajo.
>
La primera:
seria los trabajos que se hacen antes y después de la práctica deportiva, son rutinarios y su objetivo es doble, ayudar a un correcto calentamiento o favorecer la recuperación después del ejercicio y como no, mejorar poco a poco la flexibilidad.En estos casos los ejercicios suelen ser los mismos y en la mayoría de las ocasiones podemos afirmar con son específicos del ejercicio que se está trabajando. Por ejemplo el corredor aficionado que antes de iniciar la carrera hace un ligero calentamiento y unos ejercicios de flexibilidad de piernas y caderas. Posiblemente dedica poco tiempo a ejercicios de mejora de la flexibilidad de las muñecas o del cuello, por poner un ejemplo claro.
Podemos definir esta forma como “flexibilidad rutinaria” , el sujeto realiza los ejercicios con un doble objetivo, sin objetivo final y sin un programa integral de mejora.
La segunda:
seria los programas específicos para mejorar la flexibilidad general, en las que se parte del conocimiento previo del rango de movimiento de cada una de las articulaciones y se desarrollan ejercicios en progresión con la mejora, es decir cuánto más mejoro más difíciles son los ejercicios.Esta forma de “flexibilidad objetivada” suelen usarse en clases de yoga o de pilates También son usadas por deportistas de competición en muchas especialidades donde la flexibilidad es parte esencial del desarrollo, tales como la gimnasia deportiva o artística.
En teoría todos los deportistas de competición ya sean nadadores o esquiadores de fondo, deberían tener un programa de ejercicios de la mejora de la flexibilidad objetividad y controlado con mediciones periódicas de los rangos de movimientos.
LA VELOCIDAD.
Tipos:Se distinguen tres tipos de velocidad:Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto.
Velocidad de contracción: es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos.Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo;Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.
3.OBJETIVOS:
LA FLEXIBILIDAD.
- Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico-deportivo.
- Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento físico-deportivo.
- Influencia de la flexibilidad sobre la salud general de la persona.
- Influencia de la flexibilidad sobre la vida cotidiana.
- Influencia de la flexibilidad sobre la prevención y recuperación de lesiones.
- Posibles desventajas de la flexibilidad.
A su vez, cada aspecto puede ser desglosado, para mejor compresión del mismo, en una serie de puntos o ítems menores. Así:85.51.28.221
A. Flexibilidad y Rendimiento Técnico-Deportivo85.51.28.221
- Adquisición de Gestos Deportivos.
- Perfeccionamiento de Gestos Deportivos.
- Elegancia Gestual.
B. Flexibilidad y Rendimiento Físico-Deportivo85.51.28.221
- Economía del esfuerzo.
- Aceleración de los procesos de recuperación.
- Alivio de Dolor Muscular.
- Influencia sobre la Fuerza.
- Influencia sobre la Velocidad.
- Influencia sobre la Resistencia.
- Influencia sobre la Capacidad de Salto.
C. Flexibilidad y Salud General85.51.28.221
- Influencia sobre el Aparato Respiratorio.
- Influencia sobre el Aparato Circulatorio.
- Influencia sobre el Sistema Articular.
- Influencia sobre el Sistema Muscular.
- Alivio del Stress.
- Facilitación de la Relajación Muscular.
- Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor.
- Influencia sobre el Ajuste Postural.
- Reducción de Dolor Lumbar.
D. Flexibilidad y Vida Cotidiana85.51.28.221
- Desarrollo de la Conciencia Corporal.
21. Flexibilidad y Lesiones85.51.28.2.
LA VELOCIDAD:
De los 8 a 12 años: Hay un incremento continuo de la velocidad, debido a; La mejora de la fuerza, depende del crecimiento alcanzado.La mejora de la coordinación mecánica, la velocidad, relacionada con la fluidez al ejecutar movimientos.De los 9 a 13 años, se considera la mejor edad para la realización de tareas específicas, pues es en esta edad, cuando con mayor fluidez de movimiento nos encontramos.De los 13 a 14 años, puede ser una etapa negativa en el aprendizaje y desarrollo de las tareas motrices, debido al gran crecimiento somático.De los 14 a 19 años, hay un aumento paralelo de la velocidad con la relación a la fuerza, y a partir de los 17, ya casi se logra el máximo de velocidad, un 95%.Es en esta edad, dónde hay que seguir ejercitando la velocidad si no se quiere perder ese elevado porcentaje, que no todas las personas o corredores tienen en un principio de su carrera.De los 19 a 23 años; Se mantiene en los límites máximos, a partir de esta edad disminuye, no por el factor de la fuerza, que se mantiene, sino por el factor coordinación, que va disminuyendo casi proporcionalmente con los años.Desarrollo. Formas de entrenarla.
De los 8 a 12 años: Hay un incremento continuo de la velocidad, debido a; La mejora de la fuerza, depende del crecimiento alcanzado.La mejora de la coordinación mecánica, la velocidad, relacionada con la fluidez al ejecutar movimientos.De los 9 a 13 años, se considera la mejor edad para la realización de tareas específicas, pues es en esta edad, cuando con mayor fluidez de movimiento nos encontramos.De los 13 a 14 años, puede ser una etapa negativa en el aprendizaje y desarrollo de las tareas motrices, debido al gran crecimiento somático.De los 14 a 19 años, hay un aumento paralelo de la velocidad con la relación a la fuerza, y a partir de los 17, ya casi se logra el máximo de velocidad, un 95%.Es en esta edad, dónde hay que seguir ejercitando la velocidad si no se quiere perder ese elevado porcentaje, que no todas las personas o corredores tienen en un principio de su carrera.De los 19 a 23 años; Se mantiene en los límites máximos, a partir de esta edad disminuye, no por el factor de la fuerza, que se mantiene, sino por el factor coordinación, que va disminuyendo casi proporcionalmente con los años.Desarrollo. Formas de entrenarla.
4. ACTIVIDADES:
LA VELOCIDAD
Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original.
Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.
Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.
Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.
Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.
Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.
Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.
Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las piernas.
Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.
Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos, empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.
ESCALERAS El uso de la escalera puede parecer simple, incluso insignificante, sin embargo, se trata en realidad de un excelente ejercicio para la mejora global de la energía y la rapidez.Lo que se debe hacerGolpee ligera y rapidamente el suelo con sus pies (usted debe escuchar apenas los pies golpeando el suelo)Correr en arranques cortos (no más de 50 yardas)Descanse por un mínimo de 1 minuto entre series (todo más corto de un período de descanso y el ejercicio aeróbico convertido en una actividad que es contraproducente para el entrenamiento de velocidad)Mueva los brazos enérgicamenteImpulse su rodillas altas y hacia arriba durante los pasosNo se agache a ver sus pies (vea los pasos delante de usted)No ejecute mas de 60 yardasNo trate de saltar pasos - no abra el tranco- (puede sufrir lesiones graves por saltar demasiados pasos)SALTOS DE CUERDALos saltos de cuerda es una de las herramientas que menos se utilizan para ejercicios de velocidad actualmente. Sin embargo, grandes del emparrillado como Barry Sanders y Walter Payton fueron los grandes fans de saltar la cuerda, al igual que nosotros.* El salto de cuerda es una excelente manera de desarrollar explosividad frente a la velocidad de la línea. Por lo general, el salto de cuerda que se utiliza mejor en series de menos de 1 minuto de duración. Usted debe concentrarse en apenas tocar el suelo (con la parte delantera de los pies) y luego la explosión al alza. Es mejor si hay una ligera curvatura en sus rodillas, aunque no demasiado. Su caderas deberan estar cansados y doloridos después de cada serie y reccuerde, no debería ser de más de 1 minuto. Usted no es un corredor de distancia.CORRER EN LA COLINAl igual que la escalera de formación, el correr en una colina es muy similar en sus efectos sobre el organismo. Por el ángulo de la colina, la formación de una inclinación pone más énfasis en los músculos. El principal problema asociado a la colina en la formacion de los atletas es la mala eleccion de la inclinacion de la misma. Tenga cuidado, esto podría herir gravemente su baja de la espalda.Lo que se debe hacer Elija una colina con una progresiva inclinaciónRealice sprints de no mas de 40-50 yardasEmpezar en forma gradual y moderadamente a la acumulación de velocidad máximaTrotar lentamente de vuelta después de conjunto está completoDescansar al menos 1 minuto entre seriesCORRER EN LA ARENAPara terminar un ejercicio que nos gusta en forma especial (y que se hizo famoso Herschel Walker): si usted vive por una zona de arena, ya sea una playa o en una duna, intente hacer 0-60 patio esprint en la arena (descalzos, si lo desea). Usted no va a creer la ligereza cuando corra de nuevo en la hierva.Una vez más, se trata de simples ejercicios aún cuando se efectúan correctamente puede producir enormes dividendos velocidad. Siempre calentamiento y estirar antes de cualquier ejercicio exigente y no se olvide, para obtener mayor rapidez se necesita tiempo, dedicación y un buen programa de entrenamiento.
LA FLEXIBILIDAD
Hombros y pecho
Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original.Hombros
Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.Tríceps
Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.Glúteos
Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.Aductores
Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.Isquiotibiales
Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.Muslos
Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.Gemelos
Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las piernas.Espalda baja
Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.Ingle
Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos, empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.
¡Comienza a practicar estos ejercicios cotidianamente y notarás la diferencia!
5.PRIMEROS AUXILIOS.
ESTOS TIPOS DE PRIMEROS AUXILIOS PUEDEN VALER PARA LOS DOS TIPOS DE ACTIVIDADES COMO SON LA FLEXIÓN Y LA VELOCIDAD:
EN EL BOTIQUIN SULEN LLEVAR:
-GASAS
-TIRITAS
-BETADINE
-REFLEX
-CREMA PARA LOS GOLPES
-VENDAS
6- OPINIÓN PERSONAL.
ESTE TRABAJO ES MUY ESPECIAL PORQUE HE COMPRENDIDO LAS FASES Y OBJETIVOS DE LA VELOCIDAD Y DE LA FLEXIBILIDAD.
